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Avevo un gatto che si chiamava Fiona, famosa per le sue doti atletiche, proprio come Fiona May.

Non potevi  lasciarle una busta incustodita che subito si fiondava dentro:  rimaneva immobile per 3 secondi, poi sporgeva col musetto fuori  dalla busta, si guardava intorno e con uno scatto rapido tornava a grattare il fondo della busta.  Poteva passare anche mezz’ora così, a meno che non succedesse ciò che di più spaventoso non potesse succedere: rimanere incastrata nella maniglia della busta.

E allora lì zampa sull’acceleratore, sgommate da fare invidia ad una Ferrari, corse incontrollabili sbattendo in qualsiasi cosa si interponesse tra lei e la fuga dal pericolo imminente. Vani i tentativi di placcaggio, fino a che il caso, o l’aerodinamica della busta in accelerazione, o lo sgabello nel corridoio, non facesse girare la maniglia liberando la testa dalla minaccia di morte imminente così tutto tornava placido e giocoso come prima.

Ecco, io in questi giorni ho visto al telegiornale tante “Fione” impazzite!

Come avrei voluto spiegare alla mia Fiona che correre all’impazzata per casa non l’avrebbe aiutata a liberarsi dalla busta, oggi vorrei aiutare tutte le altre “Fione” dotate di pensiero a liberarsi e a imparare a gestire l’ansia da coronavirus, quella sensazione di paura e panico a cui tutti noi, in questo momento, siamo chiamati a rispondere.

Premettendo che conoscere le cose aiuta a gestirle o per lo meno a sentirci liberi di scegliere come comportarci, oggi  mi svesto da fotografa e mi infilo le vesti di psicoterapeuta per fare un po’ di chiarezza in questa “infodemia” (“un’abbondanza di informazioni, alcune accurate e altre no, che rendono difficile per le persone trovare fonti affidabili quando ne hanno bisogno” Cit. Report OMS ) che accompagna la pandemia da Covid-19.

 

Paura, ansia e panico…cosa, quando e perché

Ansia anticipatoria
©Aaron Tilley

Facciamo un po’ di sana chiarezza. Intanto si parla di emozioni quando ci riferiamo solamente a paura, gioia, tristezza, sorpresa, disgusto e rabbia. Queste sono fortemente collegate agli istinti primari: della riproduzione (sessuale), della difesa della famiglia e della specie (sociale) e di autodifesa/sopravvivenza (auto-conservativo).  Sono assolutamente funzionali alla sopravvivenza dell’individuo, sono la nostra bussola, ognuna di loro si presenta con un messaggio chiaro, per questo dovremmo sempre ascoltarle e dovremmo lasciarci guidare nei nostri comportamenti insieme alla nostra parte razionale. Tutti gli ansiosi adesso staranno pensando “col cavolo che mi faccio guidare dalle emozioni, lo fanno gli stolti (per essere fine), bisogna agire con lo gnegnero (si usa a Firenze per dire con la ragione)”. Cari amici ansiogeni, sappiate che se lo siete è proprio perché le emozioni  vi spaventano, forse per essere più sereni è arrivato il momento di accettarle e lasciarle andare.

Comunque, tornando al nostro discorso iniziale, tutto il resto, non è emozione, ma bensì stati d’animo o sentimenti. 

E ora vi spiego in cosa differiscono:

Le emozioni  sono una risposta innata, reattiva ed automatica ad uno stimolo esterno o interno che scatenano un’attivazione  fisiologica utile a fronteggiare lo stimolo che le ha provocate. Sono di grande intensità ma brevi  nella durata. La paura è quindi un’emozione che si attiva in maniera automatica quando percepiamo un pericolo reale imminente e prepara il nostro corpo a fronteggiarlo, ma come? Si attiva una ghiandola nel nostro cervello, nello specifico nel nostro sistema limbico, che si chiama amigdala, la quale scatena una serie di risposte a livello motorio, ormonale e del sistema nervoso simpatico (quello delle funzioni corporee involontarie) aumentando il battito cardiaco per irrorare con più sangue i nostri muscoli che servono a scappare; aumentando la frequenza del respiro per avere più ossigeno a disposizione; aumentando il tono muscolare fino a creare dei tremori; sospendendo le attività digestive perché se dobbiamo scappare dal leone non abbiamo certo bisogno di mangiare e digerire.

Quando un’emozione non viene totalmente  compresa, elaborata ed integrata, entra in contatto con i nostri sistemi di credenze e valori (alias le nostre pippe mentali), quindi si trasforma in stato d’animo.

Giusto per dare una definizione, gli stati d’animo sono dei tratti emotivi più o meno stabili e ricorrenti, frutto del nostro temperamento e della nostra personalità e contraddistinguono l’umore di fondo. Sono quindi  molto meno intensi delle emozioni, non sono la risposta ad uno stimolo specifico ed hanno un’attivazione psico-fisica minima. Possiamo individuarli come le sfumature delle emozioni  condite con un po’ di cognizione.

Per intendersi,  la tristezza diventa malinconia o nostalgia; la rabbia diventa frustrazione o impotenza ; la paura diventa il mega spauracchio dell’ansia.

Quindi l’ansia, non è altro che una reazione di paura di fronte ad un evento che di normale non viene considerato spaventoso, ma che la nostra testolina invece reputa molto pericoloso. Quindi, quando sentiamo di essere ansiosi chiediamoci subito che tipo di paura immotivata stiamo avendo nel profondo delle nostre menti, perché per la maggior parte delle volte, le paure a cui pensiamo sono ipotetiche,  future o magari risolvibili.  Il problema è che entriamo in un giro di schiaffi vorticoso, perché non c’è mai fine alle ipotesi negative che possiamo trovare rimuginando in continuazione.

Attacchi di panico
©Josephine Cardin

E se tutto questo non bastasse per far vacillare la vostra salute fisica e mentale, sappiate che potrebbe arrivare un bell’attacco di panico, la paura della paura, praticamente un’emozione alla seconda. Ha un inizio improvviso, in 10 minuti solitamente raggiunge l’apice, è accompagnato da un senso di pericolo o catastrofe imminente e dall’urgenza di allontanarsi. Si avvertono palpitazioni, sudorazione, sensazione di asfissia, dolore o fastidio al petto, nausea, vertigini o sensazione di testa vuota, brividi, vampate di calore, la paura imminente di impazzire e di perdere i l controllo oppure di derealizzazione. E’ spaventoso sì, ma per fortuna dura poco. Il problema è che dopo il primo attacco, si innesca un meccanismo di ansia anticipatoria, ovvero la paura di sperimentarlo di nuovo, il che inizierà a condizionare la nostra vita e la nostra salute mentale fino a che non decidiamo di farci aiutare da uno psicoterapeuta per capire da dove nasce tutto questo. Gli attacchi di panico non sono un disturbo vero e proprio, ma un sintomo che può presentarsi in diversi disturbi  che appartengono allo spettro dell’ansia, come lo chiamo io, è un po’ un jolly. Fatto sta che l’attacco di panico è un bel campanello di allarme: “Huston abbiamo un problema”…ed è arrivato il momento di risolverlo!

Dopo questa “breve” premessa chiarificatrice, frutto delle mie note doti riassuntive, vorrei  applicare tutto quello detto sopra, al momento storico che stiamo vivendo a causa del Coronavirus.

Se ci pensate bene, è assolutamente normale e adattivo provare paura da Coronavirus, perché questo virus è oggettivamente un pericolo dal quale siamo chiamati a difenderci. Molto di voi sperimenteranno quelle attivazioni fisiologiche di cui ho parlato prima, come tachicardia, nodo alla gola, senso di costrizione al petto, magari passate anche notti insonni, vi sentite nervosi, irascibili e intolleranti. Sappiate che è del tutto normale, quindi non pensiate di essere strani, malati o di avere un problema, è la normale reazione ad un pericolo e alla costrizione che stiamo subendo.  Certo, se tutte queste sensazioni le provavate anche prima di questo periodo di emergenza, beh allora forse è il caso di parlarne con qualcuno per risolvere la situazione appena usciti dalla quarantena.

 

Perché ognuno di noi percepisce la paura in maniera diversa?

Questa è una buona domanda, alla fine il pericolo è lo stesso per tutti, ma ognuno di noi percepisce la paura in modo diverso. Ovviamente dipende dalla nostra personalità, dalla nostra storia di vita, dalle nostre esperienze, credenze, dai nostri valori e pregiudizi, praticamente da tutto ciò che fa di noi un essere unico al mondo.  Però una cosa che condiziona il nostro sentire è la nostra percezione del rischio in relazione al pericolo. Non vi sto facendo una supercazzola, rischio e pericolo sono due cose diverse e per complicarvi la vita ci infilo anche l’esposizione al pericolo.

Ansia da costrizione
©Matteo Rigosa

Come funziona la dinamica tra questi  tre concetti? Semplice: ammalarsi di Coronavirus è un pericolo, ovvero è una situazione oggettiva  e descrivibile che può arrecare danno ad una persona. Il rischio rappresenta la probabilità e la percezione soggettiva di ammalarsi. L’esposizione si riferisce a quanto una determinata situazione sia potenzialmente rischiosa per contrarre il virus. In concreto, un abitante di Codogno esposto maggiormente al contagio, ha una percezione del rischio di ammalarsi sicuramente maggiore rispetto ad un abitante di Matera (al momento la Basilicata è la regione con il più basso numero di positivi al Covid19).

Ma ci sono altre variabili che influiscono sulla nostra percezione della paura e qui ci viene in aiuto il recente documento guida sulla comunicazione del rischio ambientale per la salute (EpiAmbNet-CCM, Ministero della Salute). Vediamo quali sono:

  • Volontarietà: se il rischio è volontario, è percepito basso; se è imposto da altri o non ne abbiamo il controllo, il rischio percepito è maggiore. Come potete intuire l’epidemia da Covid19 è totalmente fuori dal nostro controllo e anche dalle autorità.
  • Conoscenza: come ben sappiamo, ciò che non conosciamo ci fa più paura, vien da sé che un virus prima di oggi sconosciuto di cui non abbiamo neanche rimedio, crei preoccupazione. Se poi aggiungiamo che un rischio reversibile fa meno paura di un rischio irreversibile (in questo caso si paventa la morte) e che un rischio legato a cause naturali fa meno paura di uno provocato da qualcuno (e qui le teorie complottiste non fanno altro che aumentare il disagio), diciamo che la paura di sicuro aumenta.
  • Fiducia: se riponiamo fiducia in chi gestisce il rischio, lo percepiremo più basso. Ma se assistiamo a continue informazioni che screditano le istituzioni sanitarie mettendo in discussione il loro operato, oppure diverse correnti di pensiero e batti becchi nel mondo scientifico, va da sé che la fiducia diminuisce ed aumenta la percezione del rischio. Provate a mettere a confronto le due frasi pronunciate dal nostro premier Giuseppe Conte: “Siamo parte di una medesima comunità, rimaniamo distanti oggi per abbracciarci con più calore e correre più veloci domani” e dal primo ministro del Regno Unito Boris Johnson: «Molte famiglie perderanno i loro cari» e ditemi quale delle due vi ispiri più fiducia!

Qualcuno di voi che stoicamente sia riuscito ad arrivare a leggere fino a qui e a seguire il discorso, potrebbe chiedersi  “come si spiega la flotta di persone a passeggiare sul lungo mare in Versilia proveniente dalle zone del nord o la fuga di massa al sud? Non avrebbero dovuto essere quelli con la percezione del rischio più alta degli altri?” Giusta osservazione e vediamo di non rispondere in maniera troppo frettolosa e giudicante. Perché qui entrano in gioco altre due variabili, i nostri meccanismi di difesa dalla paura e il nostro modo di reagire ad essa.

 

Come ci difendiamo e come reagiamo alla paura?

E’ vero che ognuno di noi ha la propria percezione del rischio, come è pur vero che ognuno di noi ha il proprio meccanismo inconscio per difendersi dalla paura e il proprio modo di reagire ad essa. Fortunatamente siamo tutti diversi ma le modalità di reazione emotiva e comportamentale ad un evento percepito pericoloso, sono le stesse per tutti. Ecco perché pur essendo quasi 8 miliardi di teste pensanti  nel mondo, ci troviamo spesso in tanti a fare la stessa cosa.

solitudine
©Richard Tuschman

Andiamo nello specifico. Fondamentalmente  i meccanismi di difesa inconsci che si attivano sul versante emotivo quando di presenta un pericolo, sono la negazione oppure il suo opposto, che è la fobia, la quale può portare all’estremo a vere e proprie forme di panico.

Neghiamo qualcosa che crea in noi un’attivazione emotiva troppo intensa, che non riusciamo a sopportare, quindi facciamo finta che il pericolo non esista. Dall’altro lato, abbiamo visto che la paura è sì funzionale all’individuo per reagire al pericolo, ma quando viene eccessivamente amplificata ed è immotivata, si trasforma in fobia. Questa porta a comportamenti esagerati e disfunzionali che non c’entrano poi niente con l’evento primario che ha suscitato la paura.

Vi viene in mente niente leggendo tutto questo? Tipo le code alle stazioni sciistiche, oppure gli aperitivi sui navigli o gli assalti ai supermercati? E’ più facile adesso leggere i comportamenti di alcune persone che abbiamo visto in televisione e che abbiamo frettolosamente commentato con giudizio perentorio. Possiamo non condividere ma di sicuro adesso possiamo comprendere perché lo hanno fatto.

Sono comportamenti che nascono dai nostri meccanismi di difesa dalla paura: quando è eccessiva da sostenere, la neghiamo, facciamo finta che non esista e allora andiamo tutti a fare una gita insieme al mare che tanto c’è il sole e stiamo all’aria aperta. Ma quando prende il sopravvento e ci sentiamo schiacciare, scappiamo per trovare riparo dai nostri cari o riempiamo i carrelli di alimenti per non morire di fame.

 

Settalogo antipanico

Lo so lo so, avete iniziato a leggere questo articolo solo perché cercavate la soluzione alla vostra ingestibile ansia e adesso vi accontento. Ma sappiate che già leggere tutto il pappardone sopra, potrebbe aiutarvi a a tirare un respiro di sollievo. Se avete proprio fretta ( che poi cosa avrete mai da fare?!) ecco qua degli spunti su cui riflettere per gestire la vostra ansia da coronavirus:

  1. Fate pace con le vostre emozioni

La prima cosa che dovete fare è accettare il fatto che proviate paura, che siate preoccupati, ansiosi, frustrati, arrabbiati, nervosi, insonni e impanicati. Sappiate che tutto questo è la normale reazione a quello che sta succedendo. Non mettetevi il mantello di superman o di wonderwoman, perché più fate finta di essere dei super eroi e più queste sensazioni busseranno forte sul  vostro petto e vi sveglieranno la notte.

  1. Ascoltate cosa vi stanno dicendo

Prendetevi del tempo per stare da soli, seduti o sdraiati come più vi sentite comodi e iniziate a chiedervi che cosa vi stanno dicendo le vostre emozioni, qual è il messaggio che vi stanno portando.

Vi faccio un esempio: “Ho l’ansia da Coronavirus”. Abbiamo detto che dietro l’ansia si nasconde la paura, quindi chiedetevi che cos’è che vi fa paura adesso? Potreste trovare più risposte, benissimo, scrivetele su un foglio e rileggetele una ad una attentamente facendo caso a come vi sentite mentre lo fate.

Riflettere su se stessi
©Paolo Barretta

Vi voglio dare altre due dritte sulla rabbia e la tristezza così vi allenate meglio. Sappiate che la rabbia si attiva quando ci sentiamo minacciati (magari nella nostra autostima), oppure quando percepiamo un’ingiustizia, una frustrazione dei nostri bisogni, oppure quando un diritto non ci viene riconosciuto. Provate ad individuare i motivi della vostra rabbia, chi ve l’ha provocata, a chi la state dirigendo.

La tristezza invece è un’emozione che ci leva l’energia e la voglia di interagire con tutto e tutti, perché molto probabilmente c’è una perdita che dobbiamo elaborare. Non si riferisce solamente alla perdita di una persona cara, ma potrebbe riferirsi alla perdita di un ruolo, di una libertà, di una possibilità. La tristezza ci aiuta quindi e dirigere la nostra attenzione verso noi stessi per elaborare un dolore che ha bisogno di essere ascoltato. Non pensiate che la sofferenza passi con il tempo, se c’è una ferita, c’è bisogno di disinfettarla per farla guarire.

  1. Come state reagendo alla paura

Se avete letto tutto quello che ho scritto, capirete già dal titolo cosa dovete fare. Fermatevi a pensare a come state reagendo alla paura: la state evitando sminuendo la situazione? La state esasperando attuando comportamenti che non vi fanno stare bene? Scrivete tutti i comportamenti che mettete in atto e che sono dettati dalla paura. Fatevi aiutare anche dalle persone che avete accanto, perché a volte sono più obiettive di noi non essendo emotivamente coinvolte come magari lo siete voi. Individuate i comportamenti adattivi da quelli disadattivi e teneteli in caldo perché vi serviranno subito.

  1. Unite cuore e cervello

Adesso riprendete l’elenco delle vostre paure, mettetelo di fianco all’elenco dei vostri comportamenti e trovate tutte le connessioni possibili. Chiedetevi in che modo possono essere collegati . Prendete l’elenco dei comportamenti disadattivi e chiedetevi  da quali paure che avete individuato sono condizionati.

Adesso pensate di sostituirli con dei comportamenti più adattivi, pensate di agire come se non ci fosse una paura a guidarvi. Scrivete sempre tutto e rileggete.

Ora tocca alle paure, quali di queste sono reali e quali di queste sono frutto delle vostre pippe mentali? Su quelle reali, posso intervenire facendo qualcosa in concreto? Se sì, cosa posso fare? Fate un elenco della sequenza delle azioni concrete che potete mettere in atto e una alla volta, fatele. Se no, lasciatela andare, non potete controllare tutto, questa pandemia ne è un esempio. Fate pace col vostro bisogno di controllo, mollate le redini e passate in carrozza, fatevi trasportare, sarà meraviglioso scoprire quanto sia meno stancante lasciarsi andare agli aventi anziché cercare sempre di pilotarli.

  1. Conoscere con coscienza
circondarsi di cose piacevoli
©Joel Robinson

Abbiamo detto che conoscere le cose aiuta ad averne meno paura, ma evitate di placare la vostra ansia controllando in continuazione le notizie su qualsiasi canale che vi passa sotto mano. Abbiamo visto quanto le informazioni spesso siano pilotate per creare uno stato di allarme in chi le legge, in modo da sviluppare la percezione del pericolo utile ad attuare comportamenti di prevenzione e  di contenimento. Ma il troppo stroppia, si verifica il contrario e voi entrate in uno stato di ansia acuta. Datevi un solo appuntamento al giorno con le informazioni e scegliete solamente fonti attendibili, come quelle del Governo o del Ministero della Salute. Quando sentite l’impulso a cercare sul telefonino per l’ennesima volta quali sono i sintomi del coronavirus, datevi una pacca sulla mano, come ha fatto il Papa alla turista cinese e cercate di tranquillizzarvi da soli utilizzando la vostra parte logica e razionale. Se proprio non ce la fate, chiamate il vostro medico, oppure uno dei numeri di riferimento regionali, vi daranno le giuste informazioni per sentirvi più sereni.

  1. Inebriatevi di endorfine

Adesso la parte più bella, fate un elenco di tutte le cose che vi piace fare, ma proprio tutte tutte, anche se adesso non potete farle. Pensate a cosa di ognuna vi stimoli il piacere e organizzatevi la giornata godendo di almeno un paio di queste. Non fermatevi nel dire che state bene quando siete con la vostra famiglia, è troppo generico, fate una descrizione precisa di cosa vi fa stare bene, come per esempio “mi piace molto quando il mio compagno gioca col trenino nel soggiorno insieme a mio figlio e io e mia figlia inventiamo le storie dei passeggeri del treno, ci facciamo un sacco di risate”.

  1. Le emozioni sono contagiose

Questo, più che un’azione da compiere è una pensiero su cui riflettere. Sappiate che gli stati emotivi sono contagiosi, proprio come lo sbadiglio. E non è una frase fatta, la sua veridicità scientifica sta proprio in quei neuroni che si trovano nel nostro cervello e vengono chiamati neuroni specchio. Quindi se siete in ansia, trasmetterete ansia anche a chi vi è vicino. Se siete felici invece, vi sorrideranno anche le persone accanto. Contagiamoci di benessere!

Vorrei poter premiare tutti coloro che sono riusciti ad arrivare fino a qui: grazie infinite, siete stati stoici! Spero però che sia stato un tempo speso bene e che la vostra ansia da Coronavirus sia diventata più tollerabile. Sarei felice di ricevere i vostri commenti su come vivete la vostra ansia, come reagite ad essa e soprattutto cosa vi aiuta a stare meglio. Condividere le cose positive e costruttive può essere di aiuto anche gli altri. Altrimenti, puoi sempre scrivermi!

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